Wpływ obróbki termicznej na żywność

Obróbka termiczna, czyli ogrzewanie żywności jest nieodłącznym elementem prawidłowego żywienia człowieka. Ma na celu zwiększenie przyswajalności składników odżywczych, umożliwia spożycie niektórych produktów, zabija patogeny znajdujące się na nich, a także nadaje smakowitości. Podstawowymi metodami obróbki termicznej jest pieczenie, smażenie, gotowanie i duszenie, a każda z nich daje inny efekt żywieniowy. Niestety, mimo ogólnej poprawy strawności np. białka czy węglowodanów, wiele składników jest traconych podczas obróbki termicznej, dlatego nie jest ona zalecana w każdej sytuacji i do każdego produktu.

Wiele produktów nie nadaje się do spożycia na surowo ze względu na bardzo niską strawność węglowodanów. Przykładem mogą być ziemniaki lub ziarna zbóż, których spożycie może powodować problemy trawienne. Winna temu jest skrobia, która jednak świetnie poddaje się ogrzewaniu przy obecności wody, tworząc kleik, który człowiek jest w stanie wykorzystać bez większych problemów jako źródło węglowodanów. Jednak ma to również swoje ciemne strony, ponieważ ogrzewanie powoduje również lepszą dostępność węglowodanów prostych, a skleikowana skrobia szybciej może być strawiona, przez co indeks glikemiczny produktu znacząco rośnie. To skoro się odchudzamy, to może warto jeść jedynie surowe źródła węglowodanów. Oczywiście warto ich jeść jak najwięcej, ale również produkty, w których skrobia została ogrzana, a następnie doszło do jej ochłodzenia mogą mogą mieć niższy indeks glikemiczny! Dzieje się tak za sprawą powstawania skrobi opornej, która jest niemożliwa do strawienia i wchodzi w skład błonnika pokarmowego. Przykładem produktów bogatych w skrobię oporną może być czerstwiejący chleb lub ryż po nocnym przechowywaniu w lodówce (temperatura chłodnicza przyspiesza starzenie się skrobi).

Większość bogatych źródeł białka wymaga ogrzania. Świetnym przykładem może być mięso, które wprawdzie da się spożyć na surowo w formie tatara, jednak najlepiej tolerowane jest, gdy poddamy je obróbce termicznej lub nasiona roślin strączkowych, które na surowo posiadają tyle związków antyodżywczych, że nie są możliwe do zjedzenia bez gotowania. Białko, które składa się z łańcucha aminokwasów, jest przestrzennie pozwijane, co znacząco utrudnia dostęp do niego enzymów trawiennych człowieka. Dopiero po denaturacji, czyli zniszczeniu struktury przestrzennej białka, dostęp do aminokwasów jest nieograniczony i mogą być one niemal w pełni wykorzystane. Jednym z czynników doprowadzających do denaturacji, jest właśnie obróbka termiczna. Jednak należy pamiętać, że nie można przesadzać z ogrzewaniem białka, szczególnie w bardzo wysokiej temperaturze (smażenie, pieczenie), ponieważ przegrzana wierzchnia warstwa traci cenne aminokwasy za sprawą reakcji Maillarda, czyli łączenia się aminokwasów z węglowodanami. Dodatkowo, związki Maillarda w nadmiarze są rakotwórcze i ciężkostrawne, dlatego każdy dietetyk kliniczny powie, że nie warto dopuszczać do zbytniego przypiekania się powierzchni potraw. Jednak to właśnie im zawdzięczamy smakowitość jedzenia smażonego i pieczonego.

Wysoka temperatura nie jest tak łaskawa dla tłuszczu, który w czasie obróbki termicznej traci wiele ze swoich zdrowotnych właściwości. Na degradację szczególnie narażone są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w które bogate są oleje roślinne i z tego powodu wiele z nich należy stosować jedynie na zimno, czego najlepszym przykładem może być olej lniany. Podczas oddziaływania termicznego tłuszcze ulegają utlenianiu tworząc szkodliwe dla organizmu związki. Najgroźniejszą substancją powstającą podczas degradacji kwasów tłuszczowych jest akroleina, która ma silne działanie rakotwórcze. Dlatego do codziennego przygotowywania potraw należy wykorzystywać tłuszcze dostosowane do konkretnego rodzaju obróbki i ograniczać jej czas do niezbędnego minimum.

Obróbka termiczna nie oszczędza również witamin i składników mineralnych. Witaminy to bardzo zróżnicowana chemicznie grupa związków i część z nich jest termolabilna (rozkłada się pod wpływem temperatury). Szczególnie narażone jest na to część witamin z grupy B i witamina C, ale także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) mogą ulegać degradacji wraz z utlenianiem się tłuszczu. Również rodzaj obróbki termicznej nie zostaje bez znaczenia. Gotowanie, zwłaszcza w dużej ilości wody, doprowadza do wymywania witamin rozpuszczalnych w wodzie (grupa B, witamina C) i składników mineralnych, które przechodzą do wywaru, który często jest wylewany.

To jaki sposób przygotowywania potraw wybrać? Nie ma na to dobrej odpowiedzi, ponieważ każdy ma swoje plusy i minusy. Gotowanie jest idealne dla osób, które ograniczają spożywanie tłuszczu lub mają problemy trawienne, ponieważ potrawy przyrządzone w ten sposób są najbardziej lekkostrawne i nie powstają w tym czasie szkodliwe związki. Jednak utrata witamin i mikroelementów, szczególnie podczas gotowania warzyw i odlewania wywaru jest nie bez znaczenia. Rozwiązaniem może być gotowanie na parze, podczas którego straty są o wiele mniejsze. Pieczenie powoduje powstawanie związków Maillarda i duże straty w objętości potraw poprzez utratę wody, co może powodować mniejszą sytość po zjedzeniu. Zaletą jest za to wytapianie się tłuszczu z mięs, co jest korzystne w trakcie redukcji i wysoka smakowitość potraw. Smażenie jest owiane złą sławą, jednak przy umiejętnym prowadzeniu go, z powodzeniem może być wykorzystywane na diecie redukcyjnej i jako element zdrowego stylu życia. W naszym gabinecie dietetycznym w Krakowie często stosujemy tę technikę w jadłospisach naszych pacjentów. Klasycznie w smażeniu wykorzystuje się dużo tłuszczu, co znacznie podnosi wartość energetyczną potraw, jednak dostępność patelni teflonowych i ceramicznych pozwala ograniczyć tę ilość do niezbędnego minimum. Zaletą smażenia jest również krótki czas obróbki, co pozwala ograniczyć straty witamin i bardzo wysoko oceniany smak. Niestety, smak uzyskiwany jest za sprawą dużej ilości związków Maillarda, które generują straty węglowodanów i białek oraz są szkodliwe dla zdrowia. Nie bez znaczenia są również wysokie temperatury, jakie osiąga tłuszcz w trakcie smażenia, przez co łatwo o powstanie szkodliwych substancji. Świetnym wypośrodkowaniem między smażeniem, a pieczeniem, będzie duszenie, które łączy w sobie obydwie techniki, minimalizując powstawanie szkodliwych związków.

Mimo wielu strat, jakie generuje obróbka termiczna, jest ona niezbędna do pełnego odżywienia organizmu, ze względu na znaczną poprawę strawności produktów spożywczych. Warto jednak pamiętać o wadach poszczególnych jej typów i wybierać taki sposób, który najlepiej pasuje do naszych upodobań i stanu zdrowia. A najlepiej zgłosić się do dobrego dietetyka klinicznego lub dietetyka sportowego.