Wapń – nie tylko na zdrowe kości!

Wapń (Ca) to makroelement (czyli jego zawartość w organizmie jest większa niż 0,01%), który zdeponowany jest w 99%, wraz z fosforem, jako hydroksyapatyt w kościach, a pozostały 1% jest ważnym jonem pozakomórkowym. Skoro jest go tak dużo w organizmie, nic dziwnego, że każdy dietetyk kliniczny i dietetyk sportowy zwróci uwagę na zawartość wapnia w diecie swojego pacjenta.

Funkcje wapnia

Najważniejszą i najlepiej znaną funkcją wapnia jest budowanie tkanki kostnej (sprawdź odżywki chroniące stawy), a jego niedobór szybko odbija się na ich kondycji. Gdy dostarczamy za mało wapnia w diecie, fizjologicznie jest on pobierany właśnie z kości, aby utrzymać stałe stężenie tego pierwiastka w osoczu krwi. Pula ta jest niezbędna do zaspokojenia innych funkcji, w których wapń bierze udział jako jeden z czynników krzepnięcia krwi, stabilizuje powstały skrzep, jest aktywatorem wielu enzymów, między innymi lipazy (trawi tłuszcz) i ATPazy (uwalnia energię z jej chemicznego nośnika – ATP) oraz bierze udział w skurczu mięśni (również mięśnia sercowego) i przewodnictwie nerwowym, a jego spadające stężenie w tkance mięśniowej wiąże się z powstawaniem uczucia zmęczenia, na co powinni zwrócić szczególną uwagę sportowcy. Wapń wykorzystywany jest również w łagodzeniu alergii pokarmowych za sprawą zmniejszania przepuszczalności błon komórkowych.

Pamiętaj o witaminie D!

Jednak nie tylko odpowiednia ilość wapnia w racji pokarmowej jest ważna do zachowania jego stałego poziomu w organizmie. Ogromną rolę we wchłanianiu i gospodarce tego pierwiastka pełni witamina D3, a dokładniej jej aktywna forma, czyli hormon kalcytriol. Przy występowaniu jej niedoborów, cały obrót wapniem jest poważnie upośledzony, dlatego bardzo zwraca się uwagę na właściwy poziom tej witaminy w diecie i na ekspozycję skóry na promieniowanie słoneczne w celu jej syntezy. Według zaleceń, sugeruje się również suplementację witaminą D3 u wszystkich mieszkańców Polski w okresie jesienno-zimowym, a także w lecie, jeśli ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest niewielka.

Groźne skutki niedoborów

Dzięki dużym zasobom wapnia w organizmie, ostre niedobory tego pierwiastka (czyli hipokalcemia) rzadko występują, często nie dając powodu do szybkiej dietetycznej interwencji. Niestety, przedłużające się zbyt małe spożycie wapnia wraz z niedostatkiem witaminy D, negatywnie odbija się na kondycji kości, co często objawia się już po wielu latach zaniedbań. Podczas stałego niedoboru, organizm zmienia gospodarkę wapniem, redukując jego wydalanie z moczem i zwiększając pobieranie z racji pokarmowej. Mimo to, jeśli zawartość tego pierwiastka w racji pokarmowej jest wciąż zbyt mała, dochodzi do stopniowego odwapniania kości, co skutkuje rozwojem osteomalacji lub osteoporozy. Osteomalacja jest domeną osób dorosłych i polega na demineralizacji, czyli rozmiękczeniu i deformacji kości, natomiast osteoporoza to choroba postępująca z wiekiem (szczególnie powszechna wśród kobiet po menopauzie), która objawia się zmniejszeniem masy kostnej i powstaniem swoistych porów, które zmniejszają jej wytrzymałość. Niedobór wapnia jest szczególnie groźny wśród dzieci, które intensywnie rosnąc, wymagają dużej podaży tego pierwiastka, w przeciwnym wypadku szybko rozwinie się krzywica, czyli niedostateczna mineralizacja kości wraz z przerostem chrząstki. Większe niedobory wapnia i witaminy D prowadzą również do innych zaburzeń, a najpoważniejszym jest tężyczka objawiająca się mrowieniem warg, języka, palców lub nóg, uogólnionymi bólami mięśni oraz kurczami mięśni rąk, stóp i twarzy. Dlatego obserwując u siebie mimowolne skurcze mięśni, warto zwiększyć nie tylko podaż magnezu, ale również zadbać o właściwy poziom wapnia i witaminy D.

Witamina K2

Coraz popularniejsze staje się suplementowanie witaminy D3 wraz z wapniem, nawet wśród osób, które dostarczają go wystarczająco dużo wraz dietą. W takich przypadkach istnieje ryzyko wystąpienia hiperkalcemii, czyli przedawkowania wapnia, które objawia się jadłowstrętem, nudnościami, wymiotami i zaparciami, a w skrajnych przypadkach dochodzi do zwapnień w narządach wewnętrznych. Z tego powodu chętniej mówi się o suplementacji witaminą K2, jedną z form witaminy K, która klasycznie odpowiada za wspieranie krzepliwości krwi. Coraz więcej badań prowadzi się nad jej zastosowaniem, a wyniki sugerują, że może mieć wpływ na zwiększenie wchłaniania wapnia i kierowanie go do tkanki kostnej, a nie do narządów wewnętrznych. Mimo to, naukowcy i wciąż ostrożnie podchodzą do suplementacji witaminą K2 ze względu na zbyt mało danych literaturowych i sugerują przede wszystkim wspieranie się jej naturalnymi źródłami (wszelkie fermentowane przez bakterie produkty, np. kiszonki), jednak nie odradzają przyjmowania jej syntetycznej formy. Większość prac prowadzona jest na osobach cierpiących na osteoporozę i to właśnie u nich, K2 może okazać się najbardziej pomocne. Jeśli znajdujesz się w grupie ryzyka wystąpienia osteoporozy, porozmawiaj ze swoim dietetykiem klinicznym na temat suplementacji witaminą K2.

Wchłanialność wapnia

Poziom wchłaniania i dostępność wapnia w produktach spożywczych może się bardzo różnić. Absorpcja wapnia zależy przede wszystkim od jego formy chemicznej i obecności substancji zwiększających i zmniejszających przyswajalność, a przeciętnie plasuje się na poziomie 30 do 40%, a w przypadku niedoborów dochodzi nawet do 75%. Największą przyswajalność osiąga w kwaśnym środowisku, przy obecności aminokwasów zasadowych, laktozy, bakterii probiotycznych, prawdopodobnie witaminy K2, kwasów organicznych i przy odpowiednim stosunku wapnia do fosforu. Dlatego zarówno mleko (laktoza), jak i fermentowane produkty mleczne (kwaśne środowisko, kwasy organiczne, probiotyki, K2) tak dobrze nadają się do uzupełniania diety w wapń. Istnieją również warunki i szereg związków, które utrudniają wchłanianie wapnia, a jest to środowisko zasadowe, błonnik nierozpuszczalny, szczawiany, fityniany, tłuszcz i duże ilości fosforu. Jeśli trudno nam zaspokoić zapotrzebowanie na ten pierwiastek, powinno się unikać łączenia produktów bogatych w wapń z produktami pełnoziarnistymi, kawą, herbatą, nasionami roślin strączkowych (lub odpowiednio długo je gotować), szpinakiem, rabarbarem czy szczawiem.

Gdzie szukać wapnia

Wapń zawarty jest w wielu produktach spożywczych. Najobficiej występuje w produktach mlecznych, z wyjątkiem serów produkowanych metodą kwasową (np. twaróg), gdzie zamiast do sera, trafia do odciskanej serwatki. Jednak nie spożywanie tej grupy produktów nie oznacza skazywania się na niedobory tego pierwiastka, ponieważ jest on obecny również w roślinach. Szczególnie bogate w wapń są zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak czy kapusta włoska, a także inne warzywa np. boćwina, natka pietruszki, szczypiorek i nasiona roślin strączkowych. Obficie występuje również w suszonych morelach i figach, orzechach (przede wszystkim migdałach i laskowych) oraz nasionach (sezam, mak, słonecznik). Niestety, roślinne produkty bogate w wapń, są także obarczone dużą zawartością substancji antyodżywczych, czyli błonnika, szczawianów i fitynianów, dlatego całkowita podaż wapnia dostarczona z ich wykorzystaniem powinna być zwiększona. W przypadku nie spożywania mleka krowiego (i z innych zwierząt) warto sięgnąć po roślinne odpowiedniki mleka i produktów mlecznych obfitujące w wapń, za sprawą fortyfikacji (wzbogacania) ich tym pierwiastkiem. Dlatego picie “mleka” sojowego, migdałowego czy ryżowego lub używanie tofu, może świetnie bilansować codzienny jadłospis. Dodatkową alternatywą może okazać się również jedzenie małych ryb, np. szprotek, zawierających ości, które są źródłem wapnia. Jeśli obawiasz się, że spożywasz zbyt mało wapnia (np. nie jesz produktów mleczny), zgłoś się do naszego gabinetu dietetycznego w Krakowie, chętnie pomożemy tak zbilansować jadłospis, aby nie obawiać się niedoborów tego pierwiastka.