Męska dieta na podwyższenie poziomu testosteronu

Testosteron to podstawowy męski hormon płci, który produkowany jest w jądrach (ale również w pewnych ilościach w jajnikach u kobiet). Odpowiada za kształtowanie się męskich cech płciowych, libido, produkcję plemników, a także za zwiększenie syntezy białek mięśniowych. I właśnie ten ostatni efekt jest najbardziej pożądany wśród osób trenujących sporty siłowe, które pragną szybszego przyrostu masy i siły mięśniowej. Niestety, wraz z wiekiem spada ilość testosteronu w organizmie, co negatywnie odbija się na efektach sportowych i nic dziwnego, że wielu uczęszczających na siłownie mężczyzn pragnie zatrzymać tę tendencję, najczęściej dietą lub suplementami. Czy jednak jest to w ogóle możliwe?

Całe funkcjonowanie metabolizmu człowieka opiera się na równowadze. Jeżeli jakiegoś hormonu wydziela się zbyt wiele, zostają uruchomione ścieżki, które mają na celu wyrównać lub obniżyć jego poziom. Przykładowo, może się to odbywać na zasadzie sprzężenia zwrotnego, gdy nadmiar jednego hormonu powoduje wydzielanie innego, który hamuje syntezę tego pierwszego (m.in. hormony tarczycy) albo za sprawą rozkładu nadmiarowego hormonu, jak to odbywa się w przypadku testosteronu. Niefizjologicznie wysokie stężenia testosteronu prowadzą do jego rozkładu do żeńskiego hormonu – estrogenu. U zdrowego człowieka nie da się osiągnąć na dłuższą metę zbyt dużych ilości testosteronu, ponieważ każdy nadmiar będzie od razu rozkładany. Jednak problem zaczyna się u osób, które przyjmują testosteron z zewnątrz w formie zastrzyków, ponieważ tak wysokie stężenia testosteronu nigdy fizjologicznie nie występują, a intensywne rozkładanie go, prowadzi do podniesienia poziomu estrogenu, co daje wiele negatywnych skutków.

Stosowanie diety i powszechnie dostępnej suplementacji nigdy nie podniesie poziomu testosteronu powyżej jego fizjologicznych wartości, a jedynie pomoże zmniejszyć efekty, jakie zachodzą z wiekiem lub złym stylem życia. Jeżeli zależy nam na podniesieniu testosteronu, który zawsze w badaniach utrzymuje się na wysokim poziomie, niestety łatwo zawiedziemy się na tej metodzie.

W pierwszej kolejności należy zadbać o dostarczenie składników odżywczych, które biorą udział w fizjologicznych przemianach testosteronu, ponieważ ich niedobór powoduje zaburzenie tych procesów. Do takich składników należy witamina B5 (kwas pantotenowy), B3 (niacyna) i D oraz cynk, który wpływa na funkcjonowanie przysadki mózgowej odpowiedzialnej za regulację poziomu testosteronu.

W żywności występuje również szereg związków bioaktywnych, które wpływają na przemiany męskiego hormonu, zmniejszając jego rozkład lub podnosząc poziom wolnego testosteronu. Należą do nich polifenole, antocyjany, barwniki, kwasy elagowy i ursolowy, triterpenoidy i kwasy tłuszczowe. Badania pokazują, że najmocniejsze działanie wykazują związki zawarte w soku z granatu (metylourolityna B), winogronach i czerwonym winie (resweratrol), herbacie, kawie, kakao, tłustych rybach morskich, warzywach kapustnych, selerze, pietruszce, papryce, cykorii, kurkumie (kurkumina) i takich ziołach jak lukrecja i jemioła.

Duża część substancji podnoszących poziom testosteronu dostępna jest w formie suplementów, a są to głównie polifenole, takie jak kurkumina czy resweratrol. Jednak w sprzedaży jest też wiele preparatów ziołowych, które działają podobnie do substancji znajdujących się w żywności. Najczęściej wykorzystuje się wyciągi z palmy sabałowej, która zmniejsza rozkład testosteronu, często w towarzystwie korzenia z pokrzywy. Podobne działanie do palmy sabałowej ma ekstrakt z kory śliwy afrykańskiej i również ją można spotkać w suplementach. Roślinne preparaty zawdzięczają swoje funkcje takim związkom jak fitosterole, garbniki, flawonoidy, saponiny, kwasy tłuszczowe, a także olejki eteryczne. Niezwykle popularnym składnikiem tzw. boosterów testosteronu są prekursory testosteronu, takie jak DHEA, DIOL i DION, jednak ich zastosowanie, szczególnie u młodych osób ma wątpliwe skutki.

A czego należy unikać? Przede wszystkim alkoholu, który wielokierunkowo obniża poziom testosteronu. Również grupa związków pochodzenia roślinnego – fitoestrogeny – poprzez swoje chemiczne podobieństwo do estrogenów, obniża poziom męskich hormonów. Występują one zarówno w żywności, m.in. soi i orzeszkach ziemnych, a także w ziołach i suplementach, takich jak lukrecja i kudzu. Jednak w tym przypadku nie ma się czego obawiać, ponieważ taki efekt obserwuje się jedynie przy skrajnie wysokim spożyciu tych związków, co nawet przy diecie wegańskiej (obfitującej w soję).

Tak naprawdę, dieta trenującego mężczyzny, to klasyczna zdrowa dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach, szczególnie warzywach, owocach i rybach. Świetnie w tej roli sprawdzi się najzdrowsza dieta świata, czyli śródziemnomorska, która ułatwi również kontrolę masy ciała. A o odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej również warto zadbać, ponieważ jej nadmiar realnie obniża poziom testosteronu.