Magnez – czy jest cudownym pierwiastkiem? Podstawowe funkcje magnezu

Z suplementami magnezu spotykamy się niemal cały czas, czy to oglądając telewizję, słuchając radia, czy przeglądając internet. Ich reklamy są niemal wszechobecne i obiecują, że przy regularnym zażywaniu danego preparatu (w zależności od reklamy) przestaniemy doznawać skurczy mięśni, łatwiej uśniemy, lepiej będziemy radzić sobie ze stresem, poprawimy koncentrację i zaznamy wielu innych korzyści. Tylko czy magnez faktycznie potrafi tak wiele zdziałać, a ogromne dawki tego składnika są lekiem na objawy niehigienicznego trybu życia?

Na początku warto pamiętać, że suplementacja ma sens dopiero, gdy występuje niedobór danego składnika w codziennej diecie. Magnez nie jest lekiem w rozumieniu związków lub substancji chemicznych, które modyfikują działanie organizmu. Jego prawidłowy poziom w organizmie oznacza dla organizmu normę, czyli właściwe funkcjonowanie zależnych od magnezu szlaków metabolicznych, a zwiększanie stężenia tego pierwiastka nie poprawi już wystarczająco dobrze funkcjonujących struktur. Dopiero niedobór magnezu będzie niósł ze sobą negatywne skutki i do zapobiegania temu powstały suplementy diety.

Czy łatwo może dojść do niedoborów magnezu w organizmie? To zależy od stylu odżywiania. Pierwiastek ten jest bardzo rozpowszechniony w produktach spożywczych, również tych, które często spożywamy. Dużo magnezu znajdziemy w produktach pełnoziarnistych (główne źródło w codziennej diecie), płatkach owsianych, grubych kaszach (szczególnie gryczanej), orzechach, nasionach, kakao, nasionach roślin strączkowych i zielonych warzywach liściastych. Wystarczy stosować podstawy zdrowej diety, a na pewno nie będziemy musieć martwić się o poziom magnezu w codziennej racji pokarmowej.

Reklamy mówią nam również o dużych stratach magnezu, tym popierając swoją tezę na temat konieczności suplementacji. Faktycznie, zwiększone wydalanie i mniejsze wchłanianie magnezu na miejsce w niektórych przypadkach i dla wielu osób może stanowić poważny problem. Dostępność magnezu z pokarmu zmniejszają związki często towarzyszące mu w jego naturalnych źródłach, takie jak różne frakcje błonnika nierozpuszczalnego, fityniany (pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych), taniny (kawa, herbata) i szczawiany (zielone warzywa liściaste, kawa), a nawet tłuszcz i wapń. W świadomości wielu osób zapisało się, że główną przyczyną “wypłukiwania” magnezu z organizmu jest przede wszystkim stres, picie dużej ilości kawy i wysiłek fizyczny. Najbardziej znaczącą drogą utraty magnezu jest mocz, do którego w czasie stresu, zarówno psychicznego, jak i fizycznego, przedostaje się więcej magnezu, a jeśli dodamy do tego moczopędną kawę, to straty mogą być rzeczywiście znaczące.

Tylko dlaczego magnez jest nam aż tak potrzebny? Ponieważ aktywuje on aż 300 enzymów w całym organizmie! Jego działanie jest ściśle związane z innymi składnikami mineralnymi. Wraz z wapniem buduje kości i zęby, przy udziale sodu, potasu i wapnia uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni, jest składnikiem tkanek miękkich, bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych i białek, metabolizmie tłuszczu (lipidów) i termoregulacji. Niedobór magnezu objawia się skurczami mięśni, zaburzeniem funkcjonowania układu nerwowego, zwiększonym ryzykiem występowania chorób układu krążenia (ze względu na zaburzoną gospodarkę lipidów we krwi), a nawet większym ryzykiem nowotworów. Z efektów neurologicznych biorą się popularne objawy niedoborów magnezu, takie jak niska odporność na stres i słaba koncentracja.

Czy każdy powinien suplementować magnez? Rozsądny dietetyk kliniczny lub dietetyk sportowy powie, że nie. Mimo, że trudno jest go przedawkować (chociaż znane są objawy hipermagnezemii), zawsze należy starać się pokrywać zapotrzebowanie na składniki odżywcze z produktów spożywczych. Dopiero po jednoznacznym stwierdzeniu niedoboru (np. badaniem krwi), identyfikacji objawów przez lekarza lub po analizie diety przez dietetyka i nie wprowadzeniu zmian, powinno wdrażać się jakąkolwiek suplementację składnikami odżywczymi (za wyjątkiem witaminy D3) i tego staramy się trzymać w naszym gabinecie dietetycznym w Krakowie.