Kwas foliowy – witamina nie tylko dla kobiet

Kwas foliowy, a w zasadzie grupa związków zwanych folianami, do których ten kwas należy, zwane są witaminą B9. Nazwa foliany wzięła się od łacińskiego słowa folium, czyli liść, co od razu daje nam wskazówkę, w jakich produktach szukać tych związków. Jak wszystkie witaminy z grupy B, kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dzięki czemu trudno jest go przedawkować, ponieważ jest łatwo wydalany z organizmu. Do grupy folianów zaliczamy cały szereg związków naturalnie występujących w żywności oraz występujący jedynie w suplementach kwas foliowy, który jest najlepiej kojarzony z tą witaminą, a także najskuteczniej przyswajany przez organizm.

Foliany to jedna z tych witamin, których niedobór ma bardzo wyraźne skutki i objawia się na wielu płaszczyznach. Spowodowane jest to wielokierunkową rolą tej witaminy, ponieważ bierze udział w reakcjach tworzenia kwasów nukleinowych, związków zwanych purynami oraz w przemianach aminokwasów, co ma wpływ na każdą komórkę organizmu, a szczególnie na układ krwiotwórczy i nerwowy. Szczególnie ważne jest zadbanie o odpowiedni poziom kwasu foliowego przez kobiety przygotowujące się do zajścia w ciąże oraz te będące już w ciąży. Zbyt niski poziom tej witaminy w pierwszych tygodniach ciąży jest przyczyną powstawania tzw. wrodzonych wad cewy nerwowej u dzieci nawet o 70% częściej, niż przy prawidłowym wysyceniu organizmu. Żeby temu zapobiec, zaleca się kobietom suplementację kwasem foliowym w wysokości 0,4 mg dziennie.

Jednak nie tylko młode kobiety muszą zadbać o dostateczne spożycie folianów. Mają one również ogromny wpływ na produkcję czerwonych krwinek transportujących tlen po organizmie. Niedobór kwasu foliowego wywołuje anemię megaloblastyczną, czyli stan, w którym krwinki czerwone są zbyt duże oraz zdeformowane i źle spełniają swoją funkcję. Jest to również często związane z niedoborem innych witamin, które są wykorzystywane w procesie tworzenia elementów krwi, czyli witaminą B12 i B6.

Kwas foliowy jest również niezbędny w zapobieganiu chorób układu krążenia, a szczególnie miażdżycy. Dzięki folianom możliwe jest rozkładanie homocysteiny, czyli związku bardzo silnie związanego z powstawaniem zmian miażdżycowych, do niegroźnej metioniny, jednego z aminokwasów białkowych. Zbyt wysoki poziom homocysteiny jest o wiele groźniejszym czynnikiem ryzyka, niż podniesiony poziom cholesterolu, dlatego powinno się szczególnie zadbać o dostarczanie wystarczających ilości kwasu foliowego.

Foliany powszechnie występują w produktach spożywczych, lecz niektóre z nich są szczególnie bogate w te związki. Ze względu na ich nazwę, znajdziemy je przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, takich jak sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż, a także w brokułach, owocach cytrusowych, drożdżach, wątrobie (która jest magazynem folianów w organizmach), mięsie, razowych produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych. Najlepiej spożywać jak najświeższe produkty, ponieważ foliany łatwo ulegają rozkładowi pod wpływem światła, temperatury oraz kwasowości środowiska, a straty mogą wynieść nawet 50% w trakcie samego przechowywania. Mimo to, jeśli spożywamy codziennie, do każdego posiłku porcję świeżych warzyw lub owoców, możemy być pewni, że zaspokoimy zapotrzebowanie na foliany.