Grzyby – czy warto je jeść?

Koniec lata i cała jesień to czas, kiedy wiele osób wyrusza do lasu w poszukiwaniu grzybów. Tylko czy te niepozorne lecz bardzo smaczne znaleziska, których pełne są nasze lasy, oferują coś więcej, niż przyjemne doznania kulinarne? Przecież przyjęło się mówić, że grzyby są niemal pozbawione wartości odżywczych, a dodatkowo są ciężkostrawne! Jak pokazują badania, jest zupełnie odwrotnie, a stosując zdrowy rozsądek można te produkty wprowadzić do codziennej, zbilansowanej diety.

Większość składników odżywczych w grzybach stanowi białko, którego zawartość to około 3 g w świeżym owocniku i które jest dodatkowo bardzo dobrze przyswajalne, aż w 90%. W tym przypadku swoją wyższość pokazują gatunki dzikie, których większość posiada wyższą zawartość białka, niż gatunki uprawne. Także skład białka w grzybach jest o wiele lepszy, niż np. w warzywach, ponieważ zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne do dostarczenia z żywnością), jednak nie można ich nazwać pełnowartościowym źródłem białka, ze względu na nieodpowiedni ich stosunek.

Bardzo ważne miejsce w budowie grzybów zajmują węglowodany, których średnią zawartość szacuje się na około 5,5 g w 100 g. Ponad połowę tej wartości stanowi błonnik pokarmowy, niestrawne włókna, które posiadają wiele cennych właściwości prozdrowotnych. To one są jedną z przyczyn sycącego charakteru grzybów i potęgują ich ciężkostrawność, jednak ułatwiają również proces odchudzania i regulują pracę jelit. Jednymi z ciekawszych frakcji błonnika grzybów jest chityna, która buduje również pancerze skorupiaków i owadów (sprzedawana jest nawet jako chitozan, czyli suplement diety wykorzystywany w odchudzaniu) i β-glukany, obniżające poziom cholesterolu i triglicerydów polisacharydy zawarte głównie w owsie i życie.

Grzyby charakteryzują się stosunkowo niską (chociaż i tak zaskakująco wysoką) zawartością tłuszczu, która wynosi 2-8%, z czego większość stanowią prozdrowotne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Grzyby, w zależności od gatunku, potrafią być także dobrym źródłem składników mineralnych, a w szczególności potasu, wapnia, magnezu i miedzi. Najwięcej potasu znajdziemy w borowiku szlachetnym, koźlarzu babce i pieprzniku jadalnym, czyli popularnej kurce. Szczególnie dużo wapnia znajdziemy w twardziaku jadalnym, a miedzi w boczniakach (także hodowlanych). Oczywiście grzyby nie są pozbawione innych składników mineralnych, jednak ich stężenie będzie o wiele mniejsze.

Całe królestwo grzybów jest dobrze znane z wysokiej zawartości niektórych witamin. Już najmniejsi przedstawiciele, czyli drożdże to świetne źródło witamin z grupy B, a ich inaktywowaną formę stosuje się nawet jako suplement. Ich bardziej skomplikowani kuzyni, czyli grzyby, które znajdziemy w lasach i supermarketach, będą zawierać nieporównywalnie mniej witamin, jednak wciąż jest to zauważalna ilość. W większości gatunków będzie to przede wszystkim witamina B2 (szczególnie dużo), B3 i kwas foliowy. Oznacza się również inne witaminy, łącznie z witaminą C, prowitaminą A (w grzybach o pomarańczowym zabarwieniu) i witaminą E, jednak jest ich znacznie mniej. Co ciekawe, grzyby stanowią bardzo dobre źródło witaminy D, jednak w formie słabo wykorzystywanej przez organizm, czyli jak witamina D2 (a nie D3 jak np. w rybach), dlatego nie powinno się wykorzystywać jedynie ich do bilansowania tego składnika odżywczego.

W toku badań naukowych okazało się, że grzyby to bogactwo związków bioaktywnych i prozdrowotnych. Udowodniono, że grzyby (w zależności od gatunku) posiadają właściwości przeciwnowotworowe, wspomagające układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy, obniżające poziom cholesterolu, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwcukrzycowe, a nawet ochraniające wątrobę! Znaczna część tych właściwości przypisywana jest związkom przeciwutleniającym, w które bogate są grzyby oraz prozdrowotnym frakcjom błonnika pokarmowego.

Czy grzyby może jeść każdy? Niestety nie. Dietetyk kliniczny nigdy nie zaleci ich dzieciom, szczególnie małym, ludziom starszym i osobom, które powinny stosować dietę łatwostrawną i tak zwaną “wątrobową”, czyli łatwostrawną z ograniczeniem tłuszczu. Nie zaleca się jedzenia grzybów przed snem, a dietetyk sportowy zabroni również jeść je przed wysiłkiem fizycznym.

Czy grzyby powinny znajdować się codziennie w diecie? Oczywiści, że nie, jednak mogą stanowić jej zdrowe urozmaicenie. A sam spacer po lesie i skłony po kolejne okazy to przecież dzienna dawka aktywności fizycznej. Także do lasu!