Dieta zamiast liftingu, czyli jak żywieniowo zadbać o kondycję skóry

Skóra to największy narząd organizmu ludzkiego, którego powierzchnia wynosi około 1,5-2 m2, a grubość 1,5-5 mm. Przy tak ogromnej skali nie dziwne, że do prawidłowego funkcjonowania wymaga ogromnej ilości składników odżywczych, a fakt, że jej wierzchnie warstwy ciągle narastają i złuszczają się, codzienne dostarczanie witamin i składników mineralnych jest kluczowe. Bez właściwego odżywiania, nawet codzienna skrupulatna pielęgnacja skóry i stosowanie dobrej jakości kosmetyków nie przyniesie oczekiwanych korzyści, ponieważ wszystko w naszym organizmie zaczyna się od środka.

Ze zdrowiem skóry najczęściej kojarzą nam się witaminy i słusznie, ponieważ wiele z nich ma wpływ na jej kondycję. Dużą rolę pełnią dwie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witamina A i E. Pierwsza z nich w swojej czystej formie występuje w produktach mlecznych, jajach, podrobach i rybach oraz jako prowitamina A (karotenoidy) w większości warzyw i owoców, szczególnie tych o intensywnych barwach. Bierze ona udział we wzroście, rozwoju i dzieleniu się komórek nabłonka, który jest głównym składnikiem wierzchnich warstw skóry. Witamina A jest w większości magazynowana w wątrobie, dlatego przy większych zapasach, niedobory mogą ujawniać się nawet po kilku latach, a pierwszymi objawami jest suchość skóry, wzmożone i nieprawidłowe złuszczanie się naskórka oraz suchość spojówek oczu. Z czasem objawy narastają i następuje pogorszenie widzenia po zmroku (kurza ślepota), pojawiają się przebarwienia na gałce ocznej i spada jej przejrzystość, a złuszczanie naskórka prowadzi do powstawania ran. Dostarczając witaminy A wraz z odpowiednio zróżnicowaną dietą niemożliwe jest jej przedawkowanie i doprowadzenie do hiperwitaminozy, jednak nie przemyślana suplementacja będzie skutkować wieloma zaburzeniami, które ze strony skóry będą objawiać się poważnymi owrzodzeniami. Ilość witaminy A w przeciętnej diecie często przekracza zapotrzebowanie, jednak dużą jej część stanowią roślinne karotenoidy, które przekształcą się w aktywną witaminę jedynie wtedy, kiedy zajdzie taka potrzeba. Dodatkową zaletą karotenoidów są ich właściwości przeciwutleniające, które chronią skórę przed niekorzystnym działaniem reaktywnych form tlenu przyspieszających jej starzenie. Podobne lecz silniejsze działanie wykazuje witamina E, jeden z najlepszych przeciwutleniaczy, który chroni komórki przed utlenianiem lipidów wchodzących w skład ich błon, dlatego przez niektórych nazywana jest witaminą młodości. Jest szeroko rozpowszechniona w pożywieniu, jednak najwięcej znajduje się jej w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy, zarodkach zbóż (i innych bogatych w tłuszcz produktach roślinnych), jajach i maśle. Nie uczestniczy w metabolizmie komórek skóry, dlatego jej niedobór nie powoduje charakterystycznych zmian w jej wyglądzie, jednak przedłużająca się awitaminoza spowoduje (oprócz innych niekorzystnych zmian) przyspieszenie starzenia. Jednoznacznie nie stwierdzono efektów przedawkowywania witaminy E, mimo to nie zaleca się przyjmowania zbyt dużych dawek, ponieważ podejrzewa się, że megadawki przeciwutleniaczy mogą działać odwrotnie i zwiększać stres oksydacyjny organizmu.

Ogromne znaczenie dla kondycji skóry pełnią również witaminy rozpuszczalne w wodzie, a szczególnie witaminy z grupy B. Mimo powszechnego występowania w żywności, wiele osób wciąż boryka się z ich niedoborami. Jedną z nich jest witamina B2, która obficie występuje w drożdżach (stąd popularność suplementów z drożdżami), produktach mlecznych, makreli, grzybach, jajach, czerwonym mięsie i produktach zbożowych z pełnego przemiału. Nie pełni ona bezpośredniej, łatwej do wskazania roli w funkcjonowaniu skóry, jednak jej niedobory objawiają się łuszczeniem i pękaniem warg (popularne zajady) oraz powstawaniem ognisk zapalnych skóry. Mimo powszechnego występowania witaminy B2 w żywności, wiele osób cierpi na jej niedobory w przypadku ograniczania spożycia produktów białkowych i czerpania węglowodanów z wysokooczyszczonych mąk. Nie notuje się przedawkowania witaminy B2, ponieważ ze względu na jej metabolizm i rozpuszczalność w wodzie, nadmiar jest łatwo wydalany. Witamina B3, zwana również PP, to związek, który powszechnie, lecz w niezbyt dużych ilościach występuje w większości naturalnych produktów spożywczych. Najlepszymi źródłami tej witaminy są drożdże i otręby pszenne, jednak spore ilości zawarte są również w orzeszkach ziemnych, rybach morskich, grzybach, wołowinie i cielęcinie. Wykorzystywana jest w organizmie do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i syntezy niektórych hormonów, jednak jej niedobór powoduje rozwój choroby zwanej pelagrą, której ważnym objawem jest zapalenie skóry, a także zmiany na języku i w jamie ustnej, biegunki, nudności, anemia, a w skrajnych przypadkach objawy neurologiczne. Hiperwitaminozy witaminy PP w zasadzie się nie notuje, dopiero w skrajnych przypadkach przy dużych dawkach podawanych przez długi czas mogą wystąpić pewne skutki uboczne, m.in. skórne. Witamina H, inaczej B7, czyli biotyna, to najbardziej kojarzona ze skórą witamina z grupy B. Spowodowane jest to faktem, że jej niedobory silnie objawiają się na skórze, powodując rumień i łuszczenie się. Właściwe spożycie witaminy H jest kluczowe dla zachowania kondycji skóry, a najwięcej znajdziemy jej w wątrobie, drożdżach, orzechach włoskich, ziemnych i jajach, a przeciętne ilości, które ze względu na duże spożycie mają znaczenie, znajdziemy w warzywach i owocach. Biotyna jest całkowicie bezpieczna i nie stwierdzono objawów jej przedawkowania. Ze względu na różne źródła witamin z grupy B, warto konstruować urozmaiconą dietę, w której znajdzie się miejsce na wszystkie grupy produktów, a dzięki temu będziemy pewni, że na pewno zaspokoiliśmy wymagania naszej skóry.

Mimo, że nie tak wiele składników mineralnych bierze udział w zachowaniu zdrowia i dobrego wyglądu skóry, dwa z nich odgrywają znaczącą rolę. Pierwszym jest siarka, która tworzy aminokwasy siarkowe wchodzące w skład kolagenu budującego skórę. Jeśli spożywamy odpowiednie ilości białka, to nie ma potrzeby dodatkowo suplementować ani dbać o dostarczanie siarki, ponieważ ilość zawarta w aminokwasach jest całkowicie wystarczająca. Drugim składnikiem mineralnym jest krzem, na którego zapotrzebowanie jest tak niewielkie, że określa się go mianem pierwiastka przypuszczalnie niezbędnego. Krzem znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach korzeniowych i suplementach ze skrzypem. Jego niedobór powoduje zaburzenia w kształtowaniu się tkanek łącznych, między innymi skóry, dlatego często zwraca się uwagę na jego odpowiednie spożycie.

Jednak nie tylko od witamin i składników mineralnych zależy kondycja skóry. Niebagatelną rolę pełnią wspomniane już przeciwutleniacze, jednak nie tylko te będące witaminami ale również takie grupy jak flawonoidy i antocyjany (oraz inne grupy), silne antyoksydanty występujące w roślinach, które wyciszają stan zapalny w organizmie, który przyczynia się do przyspieszonego starzenia się skóry. Najwięcej antyoksydantów zawierają owoce jagodowe, winogrona, porzeczki, warzywa kapustne (kapusta, brokuł, jarmuż), kakao, kawa i herbata, jednak wszystkie warzywa i owoce dostarczają pewnej ich ilości (zazwyczaj na prawdę dużej), dlatego powinny znajdować się w każdym posiłku.

Jednak odżywianie może mieć również negatywny wpływ na skórę. Dieta oparta o fast-foody, słodycze i wysokoprzetworzoną żywność wzmaga przetłuszczanie się skóry, powstawanie defektów i niekorzystnych zmian. Alergie pokarmowe również mogą dawać objawy skórne i to nie tylko klasyczną pokrzywką ale również trądzikiem, czego klasycznym przykładem jest alergia na mleko. Jeśli cierpimy na takie objawy, warto zidentyfikować przyczynę i wdrożyć zmiany, najlepiej pod kontrolą dietetyka klinicznego.

W takim razie dieta dla zdrowej skóry wymaga czegoś konkretnego i jest trudna do realizacji? Oczywiście, że nie, to po prostu zdrowa dieta, którą każdy z nas powinien stosować, nawet gdy jesteśmy zadowoleni ze swojej cery. Jeśli odczuwasz potrzebę poprawy swoich nawyków żywieniowych, warto odwiedzić nasz gabinet dietetyczny w Krakowie lub umówić wizytę przez internet.