Dieta pływaka

Pływanie to jeden z chętniej uprawianych w Polsce sportów, szczególnie rekreacyjnie wśród amatorów. Mimo, że wiele osób traktuje je jedynie jako formę spędzania wolnego czasu, nie pracując specjalnie nad osiąganiem jak najlepszych wyników, tak spora rzesza pływaków bardziej poważnie podchodzi do tego sportu i ciągle się udoskonala. Oczywistym przykładem są profesjonalni i półprofesjonalni zawodnicy na różnych szczeblach kariery lub chociażby osoby uprawiające triathlon. Nieodłącznym elementem skutecznego treningu w każdym sporcie jest dbałość o prawidłową dietę i nie inaczej jest w przypadku pływania.

Pływanie nie jedno ma imię

Pływanie to sport, który ma wiele oblicz. Potrafi być szybki i dynamiczny w konkurencjach na krótkich dystansach lub wolniejszy i stawiający na wytrzymałość gdy do przepłynięcia jest znacznie więcej basenów, czy to na zawodach, czy na treningu. Właśnie przez tę różnorodność trudno jest jednoznacznie określić czy pływanie to sport wytrzymałościowy, czy szybkościowy, co uniemożliwia zastosowanie standardowych diet stworzonych pod te wysiłki. Jednak analizując te style odżywiania można wyróżnić istotną część wspólną – węglowodany.

Węglowodany

Węglowodany, czyli inaczej cukry, to podstawowe i najłatwiejsze do wykorzystania źródło energii dla organizmu, a przede wszystkim mięśni i mózgu. W odróżnieniu od tłuszczu, węglowodany są wykorzystywane zarówno przy niewielkiej intensywności pracy mięśnia, jak i w trakcie silnych i szybkich skurczów. Organizm posiada pewne zapasy węglowodanów zgromadzone jako glikogen w mięśniach i wątrobie i właśnie z mięśni wykorzystuje je podczas wysiłku. Gdy glikogenu zabraknie, siła i wytrzymałość mięśni znacząco spada, odczuwalna jest niemoc, brak energii, co szybko odbija się na wynikach sportowych. Specyfiką pływania jest intensywne wykorzystanie niemal całego ciała, przez co straty glikogenu są naprawdę duże, a ilość potrzebnych do jego regeneracji węglowodanów jest często większa, niż w innych sportach. Właśnie dlatego warto zadbać o ich wystarczająco duże spożycie, które powinno wynosić 50-60%, a często nawet więcej, dziennego zapotrzebowania kalorycznego (przykładowo, dla diety 3000 kcal będzie to 450 g, jeśli przyjmiemy 60%). Węglowodany powinny być spożywane w każdym posiłku i pochodzić z produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, makarony), w ramach możliwości pełnoziarnistych, owoców, czy ziemniaków. Unikać należy słodyczy, słodkich napojów i innych dosładzanych produktów, które jednak mogą znaleźć zastosowanie w szczególnych sytuacjach wzmożonego wysiłku fizycznego. Mimo to, zamiast słodyczy lepiej wybierać suplementy węglowodanowe, które warto wykorzystywać przed i w trakcie długich treningów. Glikogen mięśniowy wystarcza mniej więcej na godzinę, półtorej wysiłku, dlatego gdy intensywnie trenujemy dłużej niż ten czas, dobrą strategią jest picie napojów izotonicznych w trakcie wysiłku, odżywek węglowodanowych typu carbo lub jedzenie żeli energetycznych. Jednak nie można zapominać o dostarczonych w ten sposób kaloriach, które należy uwzględnić w swoim dziennym bilansie energetycznym.

Białko

Mimo, że białko często kojarzy się przede wszystkim ze sportami siłowymi, równie ważne jest w dyscyplinach wytrzymałościowo-szybkościowych. Intensywnie pracujące mięśnie doznają licznych mikrouszkodzeń, które regenerują się i rozbudowują z udziałem dostarczanych aminokwasów. Ilość białka warto wypośrodkować między porcjami zalecanymi w obu dominujących w pływaniu rodzajach wysiłku. Rozsądną ilością będzie 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała, rozłożone mniej więcej na równe porcje w każdym posiłku. Minimalna zawartość białka, którą należy uwzględnić w jednym daniu to 20 g, ponieważ to gwarantuje skuteczną regenerację i budowę masy mięśniowej. Staraj się wybierać produkty, które dostarczają pełnowartościowego białka, czyli mięso, ryby, produkty mleczne, jaja i nasiona roślin strączkowych. Bez przeszkód możesz wspomagać się również odżywkami białkowymi, szczególnie białkiem serwatkowym.

Tłuszcz

Nie można jednak zapominać o tłuszczu, który mimo, że w tym typie wysiłku pełni niewielkie funkcje, jednak jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, od układu hormonalnego, po wchłanianie witamin. Powinien wypełniać lukę kaloryczną powstałą po zsumowaniu białka i węglowodanów, co zazwyczaj daje 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcz należy dostarczać przede wszystkim ze źródeł roślinnych (oleje roślinne, orzechy, nasiona) oraz tłustych ryb morskich. Ograniczać należy jednak tzw. tłuszcze nasycone pochodzące z mięsa i jego przetworów, a także produktów mlecznych, czy niektórych olejów roślinnych (kokosowego i palmowego).

Jedz różnorodnie

Oczywiście białko, tłuszcz i węglowodany to nie wszystko i zadbać trzeba również o witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a na które sportowcy mają często większe zapotrzebowanie. Liczenie każdej witaminy jest na dłuższą metę nierealne, dlatego warto wyrobić sobie nawyk jedzenia urozmaiconych produktów, a szczególnie warzyw i owoców, które powinny znajdować się w każdym posiłku, w ilości minimum 100 g, najlepiej świeże lub jak najmniej przetworzone.

Przed i po treningu

W pływaniu niezwykle istotne jest właściwe planowanie posiłków, szczególnie dwóch najważniejszych dla sportowców. Na około 1,5-2 godziny przed treningiem należy zjeść bogaty w węglowodany złożone i niskotłuszczowy posiłek z dodatkiem białka, który nie będzie zalegać w żołądku. Jest to szczególnie ważne ze względu na specyficzne, poziome ułożenie ciała w basenie. Uwzględnienie węglowodanów złożonych (np. produktów zbożowych, ziemniaków, bananów) pozwoli zapewnić stałe dostarczanie energii jeszcze w czasie trwania treningu, natomiast białko pomoże chronić mięśnie przed nadmiernym rozkładem. Jeszcze istotniejszy dla pływaka będzie posiłek potreningowy, który warto zjeść do dwóch godzin po zakończonym wysiłku. Powinien być to posiłek wysokowęglowodanowy, który zaspokoi zapotrzebowanie intensywnie regenerującego się w tym czasie glikogenu i wysokobiałkowy, który dostarczy aminokwasów dla uszkodzonych w trakcie wysiłku mięśni.

Woda nie tylko w basenie

O ile w większości sportów regularne uzupełnianie płynów jest oczywiste, tak wielu pływaków wciąż o tym zapomina. Chociaż tego nie czujemy, pływając i tak się pocimy, dlatego konieczne jest regularne uzupełnianie płynów, często wraz z elektrolitami. Na każdą godzinę treningu warto wypić litr płynów (chociaż w treningach do godziny da się bez nich efektywnie pracować), a powyżej 1,5-2 godzin warto wspomóc się napojami izotonicznymi lub dodatkiem elektrolitów.

Jeśli trudno Ci jest samemu zadbać o dietę, to zapraszamy do naszego gabinetu dietetycznego w Krakowie lub na konsultację on-line.