Czysta energia – czyli co to są węglowodany?

W każdym organizmie żywym stale zachodzą przemiany chemiczne, których ogół nazywamy metabolizmem. Aby mogły one przebiegać, niezbędne są energetyczne składniki pożywienia, a najważniejszą rolę w dostarczaniu energii spełniają węglowodany (sprawdź tutaj), które mogą być również nazywane cukrami. Jest to zróżnicowana grupa związków, których podstawę stanowią cukry proste takie jak glukoza, fruktoza, galaktoza i inne, które tworzą dwucukry, m.in. laktozę, sacharozę, maltozę, a wraz ze wzrostem długości cząsteczki cukru powstają węglowodany złożone (polisacharydy), do których zaliczamy popularną skrobię, celulozę, glikogen, inulinę i inne.

Węglowodany to przede wszystkim źródło energii, a 1 g cukrów przyswajalnych dostarcza 4 kcal. Powinny dostarczać większości przyjmowanej w ciągu dnia energii, czyli około 55-60% dziennego spożycia kalorii. Trawienie i wchłanianie węglowodanów odbywa się przede wszystkim w jelicie, skąd trafiają następnie do wszystkich komórek organizmu i zostają spalone lub przekształcone do tłuszczu i odłożone w formie tkanki tłuszczowej. Największą rolę w organizmie stanowi gospodarka glukozą zawartą głównie w sacharozie (razem z fruktozą) i skrobi, ponieważ jej metabolizm jest najprostszy i większość fizjologicznych przemian opiera się właśnie na niej. Glukoza wchłaniana jest do komórek za sprawą hormonu insuliny, który kontroluje jej stały poziom we krwi, zapobiegając negatywnym skutkom zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), jak i zbyt niskiego (hipoglikemia). Dopiero zaburzenia tego stanu równowagi prowadzą do chorób takich jak cukrzyca i insulinooporność.

Z punktu widzenia zdrowia, które każdy dietetyk kliniczny będzie miał na uwadze, bardzo ważny jest rodzaj spożywanych węglowodanów. Cukry proste, które obficie występują w owocach, mleku (laktoza) i miodzie oraz wykorzystywane są jako substancje słodzące (cukier stołowy, syrop glukozowo-fruktozowy), spożywane w nadmiarze bardzo łatwo odkładają się w formie tkanki tłuszczowej, jednak świetnie sprawdzają się w okresie zwiększonej aktywności fizycznej, co wykorzysta w planowaniu żywienia dietetyk sportowy. Mimo to, ich spożycie powinno się ograniczać, a dozwoloną ilość (10% puli kalorycznej może z nich pochodzić) należy zaspokajać owocami, eliminując zupełnie słodycze, słodkie napoje i inne dosładzane produkty. Najkorzystniejsze dla organizmu są węglowodany złożone, przede wszystkim skrobia, które wymagają dłuższego procesu trawienia, dzięki czemu wolniej uwalniają glukozę do krwi, zapobiegając nagłym skokom jej poziomu, co ułatwia wykorzystanie jej na cele energetyczne, redukując odkładanie się tkanki tłuszczowej. Źródłem węglowodanów złożonych są wszystkie produkty roślinne, jednak najwięcej znajdziemy ich w zbożach, produktach zbożowych, ziemniakach (i innych warzywach bulwiastych) i bananach ale stosunkowo dużo zawierają również orzechy, nasiona i pozostałe owoce i warzywa.

Jednak nie wszystkie węglowodany, które znajdziemy w produktach spożywczych jesteśmy w stanie strawić. Najbardziej rozpowszechniony cukier w przyrodzie, czyli celuloza, a także inne związki, jak hemiceluloza, inulina, pektyny, gumy i śluzy roślinne oraz wiele więcej substancji, tworzy błonnik pokarmowy, czyli niestrawny lub częściowo strawny element pożywienia. Posiada on wiele fizjologicznie istotnych funkcji, takich jak regulacja trawienia i wypróżniania, zwiększanie uczucia sytości, obniżanie poziomu “złego” cholesterolu, kontrola poziomu glukozy we krwi, odżywianie mikroflory jelitowej oraz wiązanie metali ciężkich i toksyn. Błonnik zmniejsza również ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego, a jego spożywanie jest szczególnie ważne ze względu na ułatwioną kontrolę masy ciała. Zaleca się jak najczęstsze spożywanie produktów węglowodanowych wysokobłonnikowych, takich jak pełnoziarniste (razowe) produkty zbożowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), płatki owsiane, żytnie, warzywa, owoce, orzechy i nasiona, najlepiej w każdym posiłku.

Skoro węglowodany są tylko jednym ze składników zdolnych dostarczyć energii, może da się bez nich obejść? Jest to trudne, chociaż możliwe, jednak taka dieta polecana jest jedynie osobom doświadczonym w kwestii żywienia lub przypadku, gdy za jadłospis odpowiedzialny będzie dobry dietetyk kliniczny lub dietetyk sportowy. Węglowodany są niemal niezbędne dla pracy mózgu, które oprócz nich mogą odżywiać się jedynie ketonami, czyli związkami produkowanymi z tłuszczu przy niedoborze cukrów. Aby odżywić tkankę mózgową potrzeba 100-120 g węglowodanów dziennie, w przeciwnym razie, organizm zacznie wykorzystywać alternatywne źródła energii. Niedobór węglowodanów będzie skutkować osłabieniem, ospałością i złym samopoczuciem, a ich braki będą szczególnie dotkliwe w czasie wysiłku fizycznego. Dopiero po wejściu w stan ketozy (mózg przestawia się na odżywianie ketonami), poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów poniżej 30 g/dzień i redukcji ilości białka, wraz z jedzeniem dużych dawek tłuszczu, możliwe jest obycie się bez węglowodanów, jednak wiąże się to z dużymi restrykcjami i kontrolowaniem diety, a długofalowe skutki wciąż nie są do końca poznane, chociaż te krótkotrwałe są bardzo zachęcające.

Jeśli masz problem z kontrolą ilości węglowodanów w diecie, warto odwiedzić nasz gabinet dietetyczny w Krakowie lub skontaktować się z nami on-line.