Czy warto jeść płatki owsiane?

Owsianka to żywieniowy banał, który powtarza się w jadłospisach niemal każdego. Zarówno dietetyk sportowy, jak i dietetyk kliniczny powie, że jest to smaczna i pożywna potrawa, którą można przygotować na wiele różnych sposobów, zarówno na słodko, jak i słono. Tylko czy faktycznie jest tak zdrowa, jak się o niej mówi?

Owies uprawny, to jedno z popularniejszych w Polsce zbóż. Przez długi czas był kojarzony przede wszystkim z paszą dla zwierząt, jednak teraz po docenieniu jego zalet, rozpowszechnił się i możemy spotkać nie tylko płatki owsiane ale również mąkę, kaszę i produkty z nich powstające.

To wszystko za sprawą specyficznego rodzaju błonnika z frakcji rozpuszczalnej, czyli 𝛃-glukanów, które powszechnie występują również w życie i odpowiedzialne są za szereg prozdrowotnych właściwości owsa. Przy regularnym spożyciu możemy oczekiwać obniżenia poziomu cholesterolu “złej” frakcji LDL, regulacji poziomu glukozy we krwi, redukcji ciśnienia tętniczego i ustąpienia zaparć. 𝛃-glukany stanowią również pożywkę dla korzystnej mikroflory jelitowej, czyli pełnią rolę prebiotyku, regulują wchłanianie składników odżywczych i zmniejszają ryzyko raka jelita grubego. Częste spożywanie owsa jest szczególnie korzystne u osób zagrożonych takimi chorobami, jak miażdżyca, cukrzyca i insulinooporność. W ziarnie znajdziemy 2,3-8,5% 𝛃-glukanów, gdzie już podawanie 3 g na dzień wywołuje pozytywny efekt. Dlatego zjadanie średnio 40 g produktów owsianych dziennie, przynosi widoczny różnice w poprawie parametrów biochemicznych krwi i kondycji organizmu.

Jednak 𝛃-glukany to nie wszystko, co owies ma do zaoferowania. Dietetyk sportowy powie, że zboże to świetnie sprawdzi się u osób, które wymagają wysokokalorycznej diety, ponieważ jest bogate w tłuszcz, a co za tym idzie, w energię. W 100 g owsa znajdziemy aż 10% tłuszczu, natomiast w pszenicy zaledwie 5%. Dodatkowo, tłuszcz ten obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, które działają przeciwmiażdżycowo. Wysoka obecność tłuszczu nierozerwalnie łączy się również z podwyższoną zawartością przeciwutleniaczy, których źródłem jest owies. Dominują tu polifenole, a przede wszystkim kwasy hydroksycynamonowe i hydroksybenzoesowe. Antyoksydanty owsiane są ważnym elementem codziennej diety, ponieważ wykazano, że działają przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo. Owies jest także wyjątkowy ze względu na profil aminokwasowy swojego białka, które pozytywnie odbiega od pochodzących z innych zbóż, ponieważ jest bogatsze w aminokwas ograniczający, jakim jest lizyna, jednak wciąż jest niepełnowartościowe. Płatki owsiane stanowią również świetne źródło mikroelementów takich, jak potas, fosfor i magnez i mogą być wykorzystane do ich uzupełniania.

Mimo wielu zalet, warto jednak pamiętać, że owies ma również swoje ciemne strony. Jak każde zboże z którego nie usunięto zewnętrznych warstw ziarna, zawiera substancje antyodżywcze, czyli takie, które zmniejszają wchłanianie niektórych związków odżywczych. Płatki owsiane są szczególnie bogate w kwas fitynowy, który ma zdolność wiązania metali, takich jak wapń, żelazo, magnez, mangan, sód, potas i cynk, przez co nie ulegają absorpcji w jelicie. Da się jednak pozbyć go łatwym sposobem poprzez moczenie ziaren w wodzie przed spożyciem, najlepiej przez 12 godzin. Namoczenie płatków powoduje aktywację fitazy, enzymu rozkładającego kwas fitynowy, dzięki czemu staje się on nieaktywny. Rozkłada się on także w trakcie obróbki termicznej, dlatego gotowanie w przypadku płatków owsianych jest jak najbardziej wskazane. Jednak i bez moczenia lub ogrzewania, przy właściwie zbilansowanej w składniki mineralne diecie, kwas fitynowy nie stanowi realnego zagrożenia dla przeciętnego człowieka.

Patrząc na szereg zalet, jakie niesie ze sobą owies, warto jest go wprowadzić do swojej codziennej diety, co my w naszym gabinecie dietetycznym w Krakowie zalecamy większości osób. Uwzględniamy go w jadłospisach naszych pacjentów czy to w formie owsianki, koktajlu z płatkami, omletu z nimi czy “fit” ciasteczek.