Czy piramida żywienia ma sens?

Na temat zdrowego odżywiania mówi się wiele, szczególnie w internecie. Nierzadko bywa, że każda osoba wypowiadająca się ma inne poglądy, każdy mówi co innego i co innego radzi. Niejako z boku tego wszystkiego stoją państwowe instytucje zajmujące się tematyką żywienia, które wydają swoje własne zalecenia i normy, posiłkując się przy tym potwierdzonymi badaniami naukowymi. O ile normy i różnego typu publikacje skierowane są raczej do specjalistów, to jedną z popularniejszych form edukacji społeczeństwa jest wydawanie piramid żywienia. W różnych krajach wykorzystuje się różne piramidy, uwzględniając popularne produkty i tradycyjny sposób odżywiania (nie trudno sobie wyobrazić różnicę między np. piramidą azjatyckiego kraju, a śródziemnomorską). W Polsce wydawaniem piramidy zajmuje się Instytut Żywności i Żywienia, który aktualizuje ją co kilka lat, w zależności od pojawiania się nowych doniesień naukowych. Ostatnia aktualizacja nastąpiła w 2016 roku i wprowadziła istotne zmiany, których mało kto się spodziewał. Czy jednak piramida żywienia faktycznie jest dobrym źródłem wiedzy żywieniowej dla przeciętnego polaka i z powodzeniem może być wykorzystywana do konstruowania codziennego jadłospisu?

Piramida Zdrowego Żywienia 2009

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej 2016

Na pierwszy rzut niewprawionego oka mogłoby się wydawać, że podstawa piramidy nie uległa zmianie, ponieważ wciąż figuruje w niej aktywność fizyczna. Jednak rewolucją jest, że sport niejako wszedł do piramidy, stał się jednym z pięter, a nie tylko ważnym ale jednak dodatkiem stojącym obok. IŻŻ zwraca uwagę, że aktywność fizyczna powinna być uprawiana codziennie, ponieważ jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kolejne piętro to prawdziwa rewolucja. W starej wersji piramidy (2009 r.), jako grupę przeznaczoną do najczęstszego spożywania wskazano produkty zbożowe, a piętro wyżej znalazły się warzywa, a jeszcze wyżej owoce. W aktualizacji z 2016 roku zamieniono te grupy miejscami i najbardziej pożądane w diecie stały się warzywa i owoce, które dodatkowo połączono na jednym poziomie. Moim zdaniem jest to niezwykle mądra decyzja, ze względu na ogólne zbyt niskie spożycie warzyw i owoców oraz szereg prozdrowotnych zalet jakie wykazują. Są one źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i substancji bioaktywnych, zawierają przeciwutleniacze, które pełnią ogromną rolę w zapobieganiu chorobom układu krwionośnego, w prewencji nowotworów, spowalniają starzenie i wykazują wiele innych. Zaleca się spożywanie trzech porcji warzyw i jednej porcji owoców dziennie, dlatego przesunięcie ich na sam dół było koniecznością. Pełnoziarniste produkty zbożowe, które tym razem znalazły się wyżej, również są konieczne do zachowania zdrowia, a odpowiednie spożycie węglowodanów zapewnia stały dopływ energii. Oprócz dostarczania kalorii, są one bogate także w składniki mineralne i niektóre witaminy, szczególnie z grupy B oraz błonnik, jednak przesunięcie ich w górę to dobra decyzja ze względu na o wiele niższą wartość odżywczą, niż warzyw i owoców. Większość obywateli naszego kraju nie trzeba uczyć spożywania produktów zbożowych (co najwyżej warto zmienić ich dobór), natomiast z warzywami i owocami wiele osób ma problem.

W obu piramidach kolejne piętro stanowią chude (nie licząc sera żółtego) produkty mleczne, czyli mleko, sery, naturalne jogurty, kefiry i maślanki. Według IŻŻ powinny być to najczęściej spożywane produkty białkowe, które muszą pojawiać się częściej, niż mięso, jaja, ryby i nasiona roślin strączkowych, które wszystkie razem znalazły się na następnym poziomie piramidy. Większość produktów mlecznych to świetne źródło nie tylko białka ale również wapnia, na którego niedobory cierpi wiele osób, dlatego nie dziwi umieszczenie ich tuż powyżej produktów zbożowych. Ograniczenie mięsa to od lat dobry krok, który wpisuje się w najnowsze trendy w żywieniu człowieka, a także ochrony środowiska. Jednak mięso mięsu nierówne i zbytnie demonizowanie go jest niepotrzebne. Warto ograniczać mięso przetworzone, szczególnie czerwone (np. wędliny) i to z dużą zawartością tłuszczu, co zaznaczono w opisie piramidy, jednak nie należy eliminować go zupełnie ze względu na ważne w produkcji krwi żelazo i witaminę B12. O ile wiele decyzji na tym piętrze piramidy da się w jakiś sposób wytłumaczyć, o tyle trudno mi jest zrozumieć umieszczenie tak wysoko ryb, szczególnie tłustych ryb morskich. Są one najważniejszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych pełniących kluczową rolę w zapobieganiu chorobom serca, wspieraniu odporności i pracy układu nerwowego. Wydaje się to dodatkowo nietypowe w obliczu doniesień na temat niewielkiego wykorzystywania przez organizm wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z roślin (oleje, pestki, nasiona, orzechy), które dodatkowo znajdują się jeszcze wyżej w piramidzie. Wytłumaczeniem może być zanieczyszczenie ryb metalami ciężkimi i dioksynami, których ciężko uniknąć spożywając najzdrowsze gatunki oraz złe nawyki polaków co do ich przygotowywania, czyli powszechne smażenie ich w panierce. Niestety na tym piętrze utrzymano również nasiona roślin strączkowych, które mogą być najzdrowszym źródłem białka, tak często pomijanym w codziennej diecie. Są bogate w cały szereg witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnych, bardzo korzystnych frakcji błonnika i przeciwutleniaczy. Problemu nie stanowią substancje antyodżywcze, których większość rozkłada się podczas moczenia i gotowania nasion. Dlatego nasiona roślin strączkowych powinny pojawiać się w diecie na pewno częściej, niż mięso, a przesunięcie ich na niższy poziom mogłoby niektóre osoby skłonić do ich spożywania.

Najwyższy, ostatni poziom piramidy, czyli produkty, które powinny być spożywane najrzadziej, stanowią oleje roślinne oraz orzechy. O ile obecność olejów tak wysoko nie dziwi, ponieważ są to jedynie puste kalorie, a wykorzystanie zdrowych kwasów tłuszczowych jest bardzo ograniczone, to orzechy nie do końca zasłużyły na tę pozycję. Są one bogate w wiele składników mineralnych, witamin i błonnik, dlatego zaleca się codzienne spożywanie niewielkich porcji tych produktów. Pojawienie się ich w piramidzie oznacza, że orzechy powinny codziennie stanowić część jadłospisu, jednak umieszczenie ich na równi z olejem jest niesprawiedliwe. Oczywiście nie należy przesadzać z ilością orzechów ze względu na ich bardzo wysoką kaloryczność, a także nie do końca korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przy wyraźnej dominacji prozapalnych kwasów omega-6 nad bardziej korzystnymi omega-3.

Nowością i dużą rewolucją jest dodanie również ściany bocznej piramidy. Znalazła się na niej – tak jak poprzednio – woda ale również kilka innych wskazówek dotyczących zdrowej diety. IŻŻ zaleca ograniczenie soli i zastąpienie jej ziołami, picie kawy i herbaty jako źródło przeciwutleniaczy (w końcu) i nieużywanie cukru.

Czy piramida sprawdzi się u każdego? U przeciętnego człowieka jak najbardziej, ponieważ eliminuje niezdrowe produkty i zachęca do zwiększenia spożycia warzyw i owoców. Mimo pewny wad, nawet przy stuprocentowym stosowaniu się do zaleceń i przy zachowaniu różnorodności warzyw i owoców, z łatwością można zbilansować standardową dietę. Ze względu na zbyt niską zawartość białka nie sprawdzi się ona u sportowców, a u osób cierpiących na choroby wymagające odpowiedniego żywienia (co IŻŻ sam zaznacza), często będą konieczne pewne modyfikacje zależne od schorzenia.