Czy od tłuszczu się tyje?

Tłuszcz to jeden z makroskładników, podstawowych związków energetycznych, o którym krąży wiele mitów, legend i niedomówień. Przez wiele osób postrzegany jest jako główny wróg osoby na diecie, którego należy eliminować. Często takie myślenie podparte jest prostą analogią, że zjadany w posiłku tłuszcz łatwo wędruje do tkanki tłuszczowej, gdzie jest magazynowany, dlatego im mniej się go spożyje, tym lepiej. Oczywiście, z punktu widzenia fizjologii, jest to całkowicie niepoprawne stwierdzenie, czemu dodatkowy kłam zadają diety wysokotłuszczowe, na których wiele osób traci imponujące ilości kilogramów. Dlatego żaden dietetyk kliniczny, a szczególnie dietetyk sportowy, nie zaleci całkowitej eliminacji tłuszczu, jednak odpowiednio dopasuje jego zawartość w diecie.

Podstawą w zrozumieniu energetycznej roli tłuszczu w organizmie jest pojęcie bilansu kalorycznego. Białko, tłuszcz i węglowodany to główne źródła energii dla organizmu ludzkiego. Wchłonięty w jelicie makroskładnik trafia, w zależności od typu, do różnych szlaków fizjologicznych, gdzie rozkładany jest na mniejsze cząsteczki i ostatecznie zostaje spalony w mitochondriach komórkowych lub odłożony w formie tkanki tłuszczowej. Nie ma znaczenia czy spożywamy nadmiar białka, tłuszczu czy węglowodanów, jeśli ilość kalorii w ciągu całego dnia będzie zbyt duża, nadprogramowa energia przekształci się w tkankę tłuszczową.

Skoro da się przytyć niezależnie od formy dostarczonej energii, to czy rodzaj składnika odżywczego ma jakiekolwiek znaczenie? Oczywiście, że ma, jednak jest ono mniejsze, niż mogłoby się wydawać. 1 g tłuszczu to 9 kcal, a białka i węglowodanów to jedynie 4 kcal. Skondensowanie energetyczne tłuszczu utrudnia wielu osobom odchudzanie i łatwo prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, ponieważ już niewielkie ilości znacznie podnoszą kaloryczność produktu. Dodanie łyżki oleju do sałatki (ok. 10 g), zwiększa jej kaloryczność aż o 90 kcal, co odpowiada 1,5 kromki chleba graham. Znacznie mniejsza sytość oleju w stosunku do pełnoziarnistego chleba i ograniczenie objętości posiłku sprawia, że trudniej jest kontrolować apetyt u osób, które mają zaburzone jego odczuwanie. Jeśli dodatkowo porównamy dwie skrajności, czyli np. frytki z ziemniakami z wody albo kotleta schabowego w panierce z pieczonym kurczakiem, łatwo zauważymy sens diet niskotłuszczowych. Dobrą strategią jest również zamiana części tłuszczu na białko, ze względu na tzw. swoiście dynamiczne działanie pokarmu, czyli termogenezę poposiłkową. Określa ona procent dostarczonej z pożywienia energii, który zostanie zużyty na przeprowadzenie fizjologicznych szlaków prowadzących do jej pozyskania. Białko wymaga największych nakładów pracy i aż 25% energii jest wykorzystywane do jego metabolizmu, natomiast tłuszcz to jedynie 5-10% (chociaż wciąż lepsze niż 6% węglowodanów).

Istnieją też wyjątki, gdzie spożywanie ogromnych ilości tłuszczu jest pożądane i pomaga skutecznie schudnąć. Są to diety ketogenne i LCHF (low carb high fat), gdzie węglowodany ogranicza się do minimum (nawet poniżej 30 g na dzień), utrzymuje białko na standardowym poziomie, a resztę kalorii dostarcza się z tłuszczu. Prowadzi to uzyskania w organizmie stanu ketozy, czyli korzystania przez komórki z ciał ketonowych powstających z tłuszczu, które w normalnych warunkach są wytwarzane w ograniczonym stopniu. Dzieje się tak, ponieważ mózg może czerpać energię jedynie z węglowodanów i ketonów, a gdy tych pierwszych brakuje, przestawia metabolizm na awaryjne szlaki metaboliczne. Warto jednak pamiętać, że dieta ketogenna będzie skuteczna jedynie wtedy, gdy nie będziemy przekraczać dziennego bilansu kalorycznego, ponieważ nie chroni nas ona przed odkładaniem się tkanki tłuszczowej oraz o tym, że wciąż nie znamy długofalowych skutków stosowania diet wysokotłuszczowych.

Tłuszcz musi być składnikiem każdej odpowiednio zbilansowanej diety i nigdy nie należy go całkowicie eliminować lub zbyt ograniczać. Powinien on dostarczać około 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego i pochodzić ze zdrowych źródeł, przede wszystkim roślin i ryb. W naszym gabinecie dietetycznym w Krakowie staramy się, aby nasi pacjenci dostarczali swoją dzienną dawkę tłuszczu z orzechów, nasion, pestek, olejów i co najważniejsze, z tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, makrela czy szprotki. Właściwy dobór produktów tłuszczowych to gwarancja odpowiedniej kondycji układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego. Dlatego warto jeść tłuszcz, a jałowe diety beztłuszczowe powinny stać się pieśnią przeszłości.