Czy da się wygrać z wieczornym objadaniem?

W czasie mojej praktyki jako dietetyk kliniczny spotkałem się z wieloma powtarzającymi się problemami żywieniowymi, które często są główną przyczyną pojawienia się w gabinecie dietetycznym. Jednym z częstszych przypadków jest zjadanie bardzo dużej ilości jedzenia w godzinach wieczornych i to nie tylko na kolację ale również w formie przekąsek. Pacjentom często wydaje się, że jest to problem niemal nie do zwalczenia lub taki, który będzie wymagał bardzo dużej siły woli i ciągłego odczuwania głodu. Prawda jest jednak zupełnie inna i chciałbym w tym wpisie przedstawić jeden krótki sposób, jaki wykorzystuję w pracy w naszym gabinecie dietetycznym w Krakowie.

Jednak najpierw warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy jest sens z tym walczyć? Przecież liczy się dzienny bilans kaloryczny, więc w czym problem? Tak, o tym czy schudniemy, czy przytyjemy decyduje to, ile kalorii zjemy w ciągu dnia. Jeśli nie przekroczymy naszego zapotrzebowania energetycznego nie przybędzie tkanki tłuszczowej, a jeśli zjemy poniżej zapotrzebowania – schudniemy. Jednak warto przyjrzeć się bliżej standardowej diecie osoby borykającej się z problemem wieczornego objadania. Zazwyczaj nie je ona przez większość dnia, często nie je śniadania lub jest ono bardzo małe, omija następne posiłki, głód zaspokaja doraźnymi przekąskami, pracę kończy dość późno, a gdy wróci do domu rekompensuje sobie brak jedzenia zbyt dużym posiłkiem. Organizm trudno oszukać i jeśli w ciągu całego dnia nie dostarczaliśmy kalorii, zostanie wywołane ogromne uczucie głodu, które w końcu zmusi nas do jedzenia i dostarczenia niezbędnych do życia ilości energii. Niestety, ale w tym okresie pierwszą rzeczą na jaką mamy ochotę nie są warzywa i inne zdrowe produkty lecz te obfitujące w tłuszcz i cukier. Są one dobrym źródłem łatwo przyswajalnej energii, tak niezbędnej w tym “groźnym” dla organizmu momencie. Tłuste i słodkie potrawy, ze względu na małą objętość, a wysoką kaloryczność, bardzo łatwo zjeść zbyt dużo, w krótkim czasie przekraczając zapotrzebowanie energetyczne. Dlaczego organizm nie sygnalizuje nam, że już wystarczy? Między innymi dlatego, że jednym z pierwszych mechanizmów sytości jest wyczuwanie stanu napełnienia żołądka, a niewielka objętość wysokokalorycznych produktów zaburza ten system.

Na szczęście bardzo łatwo jest walczyć z “wilczym głodem”. Najlepszym rozwiązaniem jest regularne jedzenie w ciągu dnia! Najlepiej sprawdzi się oczywiście pięć posiłków, które dodatkowo ograniczą chęć podjadania ale cztery lub nawet tylko trzy posiłki mogą również być skuteczne. Dostarczenie 70-80% kalorii w ciągu dnia sprawi, że po prostu nie będziemy mieć ochoty tyle jeść wieczorem. Należy jednak pamiętać, że im mniej posiłków jemy, tym bardziej musimy uważać na ich objętość i kaloryczność, ponieważ długie przerwy również mogą dawać podobne efekty, jak niejedzenie przez cały dzień.

Wiem, że w ferworze pracy i obowiązków dnia codziennego, często trudno jest myśleć o planowaniu posiłków, mimo to warto znaleźć chociaż 15 minut na zjedzenie kanapki, banana z jogurtem lub wypicie koktajlu. Szybko może okazać się, że schudło się tylko dlatego, że zaczęło się jeść.