Anemia u biegaczy, jak sobie z nią radzić?

Żelazo, składnik mineralny niezbędny w diecie człowieka, którego główną funkcją jest budowa hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach i mioglobiny, która zlokalizowana jest w mięśniach. Ich funkcją jest przenoszenie i magazynowanie tlenu, który wykorzystywany jest do pozyskiwania energii z glukozy i kwasów tłuszczowych. Gdy w badaniach laboratoryjnych stwierdza się obniżony poziom hemoglobiny, przy jednocześnie odpowiednim kształcie i wielkości czerwonych krwinek, czyli anemię, jedną z częstszych przyczyn takiego stanu rzeczy, okazuje się właśnie niedobór żelaza. Jedną z grup szczególnie narażonych na anemię z niedoboru żelaza, są biegacze długodystansowi, a u których możliwość efektywnego dostarczania tlenu do pracujących mięśni, jest kluczowa.

Wszystko przeciwko biegaczowi

Naturalna spożycie żelaza z żywnością wśród ogółu społeczeństwa jest stosunkowo niskie, a dodatkowo jego wchłanianie jest bardzo ograniczone i wynosi około 10% dla żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych (pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste) i około 18%, gdy żelazo jest spożywane w tradycyjnej diecie mieszanej (zawierającej warzywa i mięso), ponieważ dostępne w produktach zwierzęcych żelazo hemowe jest najbardziej wartościowe dla organizmu. Jednak nie musimy być więźniami mięsa (z którego żelazo wchłania się lepiej ze względu na stopień utlenienia i tzw. meat factor), ponieważ z pomocą przychodzi witamina C, ułatwiająca przekształcanie żelaza w formę możliwą do wykorzystania, dzięki czemu rośliny również mogą być jego dobrym źródłem. Jednak wiele związków osłabia wchłanianie tego pierwiastka i są to m.in. fityniany (głównie pełnoziarniste zboża i nasiona roślin strączkowych [po namoczeniu większość ich tracą]),  taniny (np. w herbacie, kawie), fosforany (występujące naturalnie i dodawane do żywności w celu wiązania wody), wapń i cynk (konkurują z żelazem o wchłanianie) czy szczawiany (w szpinaku, jarmużu, kawie, szczawiu), a także niedobory witaminy D i miedzi.

Nie tylko żelazo

Równie ważne jest również dostarczanie odpowiednich ilości innych składników odżywczych odpowiedzialnych za prawidłowe kształtowanie się erytrocytów (czerwonych krwinek). Jest to witamina B12, B6 i kwas foliowy. O ile witamina B6 i kwas foliowy występują powszechnie w żywności pochodzenia roślinnego i jeśli spożywa się jej odpowiednią ilość, to często nie ma problemu z ich dostarczeniem, tak witamina B12 jest dostępna jedynie z żywnością pochodzenia zwierzęcego. W takim przypadku, osoby na diecie wegetariańskiej mogą, a na wegańskiej muszą ją suplementować, inaczej dojdzie do rozwoju tzw. anemii megaloblastycznej.

Szczególnie narażeni

Biegacze długodystansowi są grupą, u której łatwiej występuje anemia, właśnie ze względu na uprawiany przez nich sport. Treningi biegowe mają to do siebie, że w czasie ich trwania stopa wielokrotnie uderza o twarde podłoże, a to powoduje uszkodzenia i rozpad czerwonych krwinek i zwiększone straty żelaza. W czasie trwania szczególnie długich biegów, kiedy tkanki układu pokarmowego są o wiele mniej ukrwione, niż w czasie spoczynku, może dojść do uszkodzenia jego powierzchni i mikrokrwawień, które są kolejnym elementem zwiększającym straty żelaza. Również procesy zapalne spowodowane dużym wysiłkiem są współodpowiedzialne częściej występującej anemii. Produkowane w czasie ich trwania białka interleukiny-6 stymulują produkcję hormonu hepacydyny, który blokuje wchłanianie żelaza w jelicie, zmniejszając jego biodostępność. Efekt ten da się zredukować, dbając o właściwą regenerację i dostarczanie większych ilości żelaza w posiłkach nie będących posiłkami okołotreningowymi.

Krew kobiet pod specjalnym nadzorem

Według Norm Żywienia, zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn wynosi 10 mg/d, natomiast dla kobiet w wieku 19-50, aż 18 mg/d (u nastolatek 15 mg)! Już sam przedział wiekowy sugeruje przyczynę takiego stanu rzeczy, a jest nią oczywiście miesiączka. Regularne krwawienia to duże obciążenie dla organizmu, także pod względem produkcji czerwonych krwinek i częstego ubytku żelaza. Kobiety aktywne fizycznie powinny szczególnie zwrócić uwagę na swoją dietę, a w razie potrzeby nawet wprowadzić suplementację.

Dieta dla krwi

Gdy już wyniki morfologii potwierdzą anemię, ważne jest zgłosić się do dobrego dietetyka klinicznego po właściwie zbilansowaną dietę, bogatą w żelazo i witaminy odpowiedzialne za produkcję erytrocytów. Jednak jeśli po prostu chcemy zadbać o odpowiednią ilość żelaza w codziennym jadłospisie, to warto skupić się na pewnych grupach produktów i łączyć je ze źródłem witaminy C. W ten sposób przynajmniej powinniśmy dążyć do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na żelazo, a w razie potrzeby nawet je zwiększyć (co robione z pomocą żywności jest całkowicie bezpieczne).

Bogate, lecz nie zawsze dobre źródła żelaza:

A jeśli potrzebujesz indywidualnej porady, to zachęcam do odwiedzenia nas w gabinecie dietetycznym w Krakowie lub on-line poprzez e-mail lub Skype.